Տպել
Գեղեցիկ կազմվածքը պահպանելը հեշտ գործ չէ: Դրա համար պետք է կամքի ուժ, մոտիվացիա և համառություն ունենալ: EnterTrain-ը առաջարկում է սկսել այս 5 պարզ վարժություններից, որոնք պարբերաբար կատարելուց չորս շաբաթ անց հրաշալի արդյունք կունենաք:
Այս վարժությունը մարզում է որովայնի, ուսերի և մեջքի մկանները: Այն ուղղում է կեցվածքը, կանխում կամ վերացնում է մեջքի ցավերը և լավացնում հավասարակշռությունը:
Հատակից ձգումներ անելու դիրք ընդունել, արմունկները ծալել 90 աստիճանի անկյան տակ, արմունկները պետք է ուսերի հետ մեկ գծի վրա լինեն: Մարմինը ուղիղ պահեք, որովայնը ձգեք: Սկսնակները կարող են սկզբում 30 վայրկյան պահել, հետո աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը:
2. Ձգումներ
Հատակից արված ձգումները կարևոր վարժություն է: Դրան մասնակցում է ողջ մարմինը: Ամրացնում է ուսերից մինչև ոտքերն ընկած բոլոր մկանները:
Այս վարժությունը հարմար է նաև նրանով, որ կարելի է անել թե տանը, թե աշխատավայրում, թե ցանկացած այլ վայրում:
Ափերով հենվեք հատակին այնպես, որ ձեռքերը ուսերին հավասար լինեն: Մարմինը ուղիղ դիրքում պահեք: Ձեռքերը ծալելով իջեք, արտաշնչեք և դանդաղ բարձրացեք:
3. Կքանստում
Եվս մեկ համակարգված վարժություն, որ մարզում է բոլոր մկանները: Ուղիղ կանգնեք՝ կուրծքը առաջ պարզած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ծնկները ծալեք և հետույքը իջեցրեք, ասես նստում եք աներևույթ աթոռին:
Գլուխը մի կախեք, միայն կարող եք մեջքը աննշան թեքել առաջ: Կքանստեք այնքան, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, այնուհետև դանդաղ բարձրացեք:
4. Կվադրոպլեքս
Կվադրոպլեքսը ամրացնում է մեջքը, հատկապես գոտկատեղի հատվածը:
Ձեռքի ափերով և ծնկներով հենվեք հատակին: Ձգեք պրեսը, բայց մի լարեք մեջքը և վիզը, գլուխը ցած կախեք: Ծնկները պետք է ազդրերի լայնությամբ դրվեն, դաստակերը՝ ուսերին հավասար: Դանդաղ ձգեք ձախ ոտքը հատակին զուգահեռ: Մի բարձրացրեք ոտքը ազդրից վերև:
Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք աջ ձեռքը՝ պահելով այն հատակին զուգահեռ: Այդ դիրքում մնացեք մի քանի վայրկյան: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի և ձեռքի համար
5. Կամուրջ
Եթե դուք նստակյաց աշխատանք եք անում, կամ ձեր մեջքը ցավում է, այս վարժությունը շատ տեղին է:
Դեմքով դեպի վեր պառկեք գետնին: Ոտնաթաթերը չկտրելով գետնից՝ ծալեք ծնկները: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողք՝ ափերը դեպի ներքև: Դանդաղ բարձրացրեք գետնից կոնքերը:
Ուժեղ սեղմեք հետույքի մկանները և պրես արեք: Մի քանի վայրկյան մնացեք այդ դիրքում, հետո վերադարձեք ելման կետ:
