Վիտամիններ. Ինչպիսի՞, ո՞ր տարիքում և ինչո՞ւ…

Տարիքի հետ մեր կյանքում շատ բան է փոխվում: Մենք քիչ ենք ուտում, քիչ ենք քնում, ակտիվությունն էլ է նկատելիորեն նվազում: Իսկ ի՞նչ կասեք վիտամինների մասին: Տարիքի հետ փոխվո՞ւմ են արդյոք դրանց նկատմամբ մեր պահանջմունքները:

Մինչև 35 տարեկան

Վիտամին E-ն շատ կարևոր է տղամարդկանց մոտ սպերմատոզոիդների արտադրման և կանանց բեղմնավորման և հղիության բարեհաջող ընթացքի համար: Բացի դրանից, վիտամին E-ն հզորագույն հակաօքսիդանտ է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օրական 400-800 ME բնական, այսինքն՝ մթերքներից ստացված վիտամին E-ն 25-30%-ով նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը և 36%-ով լավացնում մտավոր գործունեությունը: Հավելումների տեսքով E վիտամին ընդունող տղամարդիկ 32%-ով ավելի քիչ են տառապում շագանակագեղձի քաղցկեղով: Վիտամին E-ն պարունակվում է բուսական ճարպերում: Օրինակ, 100 գրամ արևածաղկի ձեթի մեջ կա 42-56 մլգ, սոյայի ձեթի մեջ՝ 114մլգ, գետնանուշային և մանանեխային յուղի մեջ՝ 33-34 մլգ, իսկ 100 գրամ ձիթայուղի մեջ՝ ընդամենը 13 գրամ վիտամին E: Այն կա նաև սերմերի մեջ, որոնցից էլ այդ յուղը քամում են, ինչպես նաև՝ ծիլերի և կանաչեղենի մեջ:

Վիտամին B9 կամ ֆոլաթթու- շատ կարևոր է սաղմի ուղեղի և նյարդային համակարգի զարգացման համար: Եթե կերակրող մայրն անհրաժեշտ ֆոլաթթվի օրական չափաբաժինը (500մկգ) չի ընդունում, ապա նորածինը կաթի հետ չի ստանա այդ վիտամինը, իսկ դա նշանակում է, որ մեծ է երեխայի նյարդային համակարգի զարգացման խանգարումների հավանականությունը: Սակայն այդ վիտամինն անհրաժեշտ է նաև մեծերին: Այն շատ կարևոր է արյունաստեղծման, մարսողության և նյարդային համակարգերի նորմալ կենսագործունեության համար: B վիտամինով հարուստ են կանաչ բույսերի տերևները: Մոտ 500 գրամ ցանկացած կանաչ սալաթի գործածությունը կապահովի օրական նորման: Շատ օգտակար են նաև սպանախը, բրյուսելյան կաղամբը, բրոկոլին, ծնեբեկը: Ֆոլաթթու բավականին կա նաև մսային ենթամթերքի մեջ: 150 գրամ տավարի կամ խոզի լյարդը կապահովեն օրական անհրաժեշտ չափաքանակը: Ֆոլաթթու կա նաև ամբողջական հացահատիկի, հատիկավորների և խմորիչի մեջ:

35-45 տարեկան

Այս տարիքը կայունության և ծաղկման շրջան է, բայց միաժամանակ՝ հենց այդ ժամանակ են հիմնականում ի հայտ գալիս առաջին կնճիռները և առողջական խնդիրները: Այդ պատճառով էլ, ի հավելումն վերոնշյալ վիտամինների՝ պետք է ուշադրություն դարձնել նաև ուրիշների վրա:

Վիտամին A-ն կամ  ռետինոլը և նրա նախորդ բետա-կարոտինն անփոխարինելի են բջիջների նորմալ կիսման, աչքերի, մաշկի, մազերի և եղունգների առողջության համար: Սննդի մեջ բետա-կարոտինի բավարար քանակությունը նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը, իսկ այն պարունակող բանջարեղենի եռակի չափաբաժնի գործածությունը կիսով չափ նվազեցնում է սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկը: Տվյալներ կան, որ այդ վիտամինը 27%-ով մեծացնում է իմունային բջիջների ակտիվությունը: A վիտամին պարունակվում է միայն կենդանական ծագման մթերքների մեջ, որոնք կալորիական են և միգուցե ոչ հարմար բոլորին, օրինակ՝ ձվի դեղնուցի, կարագի և ենթամթերքի մեջ: Ընդ որում, սա այն քիչ վիտամիններից է, որի գերդոզավորումը վտանգավոր է: Այսպես, օրինակ, օրական 900 մկգ չափաբաժնի կրկնակի գերդոզավորումը հանգեցնում է աղեստամոքսային և նյարդային համակարգերի աշխատանքի խանգարման: Դրա համար էլ չարժե առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու՝ ընդունել այս վիտամինի մեծ չափաբաժիններ: Դրա փոխարեն՝ արդեն օրգանիզմում ռետինոլի վերածվող բետա-կարոտինը նման հետևանքներ չունի: Այն կա դեղին և նարնջագույն բանջարեղենների մեծ մասի, ինչպես նաև՝ կանաչեղենի մեջ: Բացի օրական 900 մկգ A վիտամինից, մեզ հարկավոր է նաև 5 մկգ բետա-կարոտին:

C վիտամինը կամ ասկորբինաթթուն, որքան մեծանում ենք, այնքան անհրաժեշտ է դառնում: Այս վիտամինը 13%-ով բարձրացնում է լավ խոլեստերինի մակարդակը և 17-ով նվազեցնում է վատը: Այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն դրա պակասը, 2.4 անգամ մեծ է ինսուլտի վտանգը: Տվյալներ կան, որ C վիտամինի օրական նորմայի առավելագույն գործածությունը լավացնում է կոլագենային թելիկների արտադրությունը: Դրա հաշվին 19%-ով դանդաղում է կնճիռների առաջացումը և 15%-ով ամրանում են ոսկորները: Նրանց մոտ, ովքեր 10 տարվա ընթացքում կանոնավոր կերպով գործածում են այս վիտամինը, 77%-ով ցածր է կատարակտի վտանգը: Ամենից շատ C վիտամին կա հում կաղամբի մեջ: Օրական նորման կարելի է ապահովել 150 գրամ սպիտակ կաղամբի և 100 գրամ ծաղկաղամբի միջոցով: Եփելիս C վիտամինը քայքայվում է: Այնպես որ, եփած վիճակում դրանք պետք է օգտագործել համապատասխանաբար՝ 300 և 250 գրամ: Իսկ թթու կաղամբի մեջ, հակառակ տարածված կարծիքի, քիչ է պարունակվում: Այն պետք է ուտել ամենաքիչը 300 գրամ:

45-ից բարձր

Սա այն ժամանակահատվածն է, երբ մենք սկսում ենք հատկապես գնահատել մեր առողջությունը, իսկ դա նշանակում է, որ մեզ պետք են լրացուցիչ վիտամիններ:

Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է օրգանիզմում կալցիումի յուրացման և ոսկորների ամրացման համար: 65 տարեկանից հետո այս վիտամինի կանոնավոր գործածությունը 29%-ով նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդություններից մահացության վտանգը: Վերջին տարիներին գիտնականները հատուկ ուշադրություն են դարձրել այս վիտամինի վրա, և ի հայտ եկան փաստեր, որ այն նվազեցնում է աթերոսկլերոզի և քաղցկեղի մի քանի տեսակներով հիվանդացության ռիսկը: D վիտամինն արտադրվում է մաշկում արևի ճառագայթների ազդեցության ներքո: Այդ պատճառով էլ, եթե եղանակը թույլ է տաիս, անհրաժեշտ է օրական 5-15 րոպե արևի դեմ պահել դեմքն ու ձեռքերը: Մթերքներից քիչ թե շատ այս վիտամինը պարունակվում է միայն ձկան յուղի և ձվի դեղնուցի մեջ: Այդ պատճառով էլ վատ չի լինի օրական 200-400 ME ընդունել՝ կենսաբանորեն ակտիվ հավելումների տեսքով:

K վիտամինը շատ կարևոր է արյան մակարդելիության և ատամների ու ոսկորների ամրացման համար: Բացի դրանից, դրա պակասն արտահայտվում է աչքերի տակի պարկերի և կապտուկների տեսքով: Նորմայի մեջ այն սինթեզվում է աղիքային բակտերիաներից: Սակայն տարիքի հետ այս պրոցեսը դանդաղում է և, բացի դրանից, վատանում է արյան մեջ ներծծվելու պրոցեսը: Օրական չափաբաժինը ստանալու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս շատ սպանախ, հորթի միս և լյարդ ուտել:

Նյութը հրապարակման պատրաստեց Սոֆա Պետրոսյանը