Ամենը, ինչ պետք է իմանալ օրգանիզմում մթերքների մշակման մասին

Kitchenmag.ru կայքը գրում է, որ մարդկանց վերաբերմունքը սննդին տարբերվում է: Նրանց մի մասի համար դա պարզապես միջոց է՝ ծախսված էներգիան վերականգնելու համար, իսկ մյուսների համար` հաճույք և վայելք: Բայց ընդհանուր է մի բան` քչերը գիտեն, թե ինչ է կատարվում նրանից հետո, երբ այն մտնում է մարդու օրգանիզմ:

Սակայն սննդի մշակման ու յուրացման հարցերը շատ կարևոր են, եթե ցանկանում եք առողջ լինել: Իմանալով օրենքները, որոնցով աշխատում է մեր օրգանիզմը, հնարավոր է հավասարակշռել սնունդը և այն ավելի գրագետ դարձնել: Չէ՞ որ, որքան արագ է մշակվում սնունդը, այնքան արդյունավետ է աշխատում նյութափոխանակության համակարգը և լավանում է նյութափոխանակությունը:

 Ինչպես է աշխատում նյութափոխանակությունը

Նախ անհրաժեշտ  է հասկանալ, թե ինչ է սննդի մշակումը: Ըստ էության, այն մեխանիկական և բիոքիմիական պրոցեսների ամբողջություն է, որը սնունդը վերածում է նյութերի, որոնք կարող են մարսվել օրգանիզմի կողմից:

Նախ՝ սնունդը մտնում է մարդու որովայն: Սա սկզբնական պրոցեսն է, որն ապահովում է նյութերի հետագա ընկալումը: Ապա սնունդը հասնում է փոքր աղի, որտեղ ենթարկվում է տարբեր ֆերմենտների ազդեցության: Հենց այս փուլում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, լիպիդները վերածվում են ճարպաթթուների և մոնոգլիցերիդների, իսկ սպիտակուցները վերածվում են ամինաթթուների: Այդ բոլոր նյութերն անցնում են արյան մեջ` կլանվելով աղիների պատերի կողմից: Սննդի վերամշակումը և հետագա յուրացումը բարդ գործընթաց է, որը ժամեր չի տևում: Բացի դրանից` ոչ բոլոր մթերքներն են յուրացվում օրգանիզմի կողմից: Դա պետք է իմանալ և հաշվի առնել:

 Ինչից է կախված նյութափոխանակությունը

Գոյություն ունեն որոշակի գործոններ, որոնք կարող են ինչպես՝ արագացնել, այնպես էլ՝ դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը:

Այսպես, նյութափոխանակությունը մեծ մասամբ կախված է մթերքների մշակումից և դրանց պատրաստման եղանակից: Տապակած և եփած մթերքի յուրացումը հում մթերքից 1,5 ժամ ուշ է կատարվում: Հենց այդ պատճառով էլ պետք է առավելությունը տալ հում մթերքին, եթե հնարավոր է՝ այն օգտագործել առանց ջերմամշակման:

Մթերքի յուրացման վրա ազդում է նրա ջերմաստիճանը: Սառը մթերքն ավելի արագ է յուրացվում: Հենց այս պատճառով էլ տաք և սառը սուպ ընտրելիս՝ նախընտրեք երկրորդը:

Կարևոր է նաև սնունդը խառնելու գործոնը: Խնդիրն այն է, որ յուրաքանչյուր մթերք ունի յուրացման իր ժամանակը: Կան նաև այնպիսի մթերքներ, որոնք ընդհանրապես չեն յուրացվում: Եթե միասին օգտագործեք տարբեր ժամանակում յուրացվող մթերքներ, ապա դրանց յուրացման ժամանակը զգալիորեն կերկարի:

 Ածխաջրերի յուրացում

Ածխաջրերն օրգանիզմում քայքայվում են նյութափոխանակության ֆերմենտների ազդեցության ներքո: Ածխաջրերը վերածվում են օրգանիզմի կողմից յուրացվող գլյուկոզայի. այդ պրոցեսը կչվում է հիդրոլիզ: Այս գործընթացն ուղղակիորեն կախված է այս կամ այն մթերքի գլիկեմիկ ինդեքսից: Եթե գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսը հավասար է 100 տոկոսի, դա նշանակում է, որ մարդու օրգանիզմն այն յուրացնում է 100 տոկոսով: Տարբեր կալորիականություն ունեցող մթերքները կարող են տարբեր գլիկեմիկ ինդեքս ունենալ: Հետևաբար՝ մթերքի օգտագործման արդյունքում արյան մեջ ընկնող գլյուկոզայի քանակը տարբեր է լինում:

Որպես կանոն, որքան ցածր է մթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան այն օգտակար է: Այն ավելի քիչ կալորիաներ է պարունակում և օրգանիզմը երկար ժամանակ ապահովում է էներգիայով: Այսպիսով, բարդ ածխաջրերը, որոնց շարքին են դասվում հատիկավորները, լոբազգիները, մի խումբ բանջարեղեններ, առավել նախընտրելի են, քան պարզ ածխաջրերը` ալյուրից պատրաստված մթերք, քաղցր մրգեր, տապակած մթերք, և այլն:

Դիտարկենք օրինակով: 100 գրամ տապակած կարտոֆիլն ու ոսպը պարունակում են 400 կիլոկալորիա: Նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը համապատասխանաբար՝ կազմում է 95 և 30: Այս մթերքների մշակման արդյունքում արյան մեջ մտնում է 380 կիլոկալորիա՝ տապակած կարտոֆիլ ուտելու դեպքում, և 120 կիլոկալորիա` ոսպ ուտելու դեպքում: Տարբերությունն իրականում մեծ է:

 Ճարպերի յուրացում

Դժվար է թերագնահատել մարդու սննդակարգում ճարպերի նշանակությունը: Դրանք պարտադիր պետք է ներառված լինեն մարդու սննդակարգում, քանի որ դրանք էներգիայի աղբյուր են: Դրանք ավելի կալորիական են՝ ածխաջրերի ու սպիտակուցների համեմատ: Բացի դա, ճարպերն ուղղակիորեն կապված են օրգանիզմ A, D, E վիտամիններ մտնելու և դրանց յուրացնելու հետ:

Ճարպերի մեծ մասը հագեցած ճարպաթթուների աղբյուր են, որոնք խիստ կարևոր են օրգանիզմի զարգացման և իմունիտետի ամրապնդման համար: Ճարպերի հետ մարդը ստանում է նաև կենսաբանորեն ակտիվ նյութեր, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության համակարգի վրա:

Բերանում ճարպերը ոչ մի փոփոխության չեն ենթարկվում, քանի որ թուքը չի պարունակում ոչ մի ֆերմենտ, որը քայքայում է ճարպերը: Որովայնում ևս ճարպերն առանձնապես մեծ փոփոխության չեն ենթարկվում, քանի որ այնտեղ դրա համար հատուկ պայմաններ չկան: Ճարպերի քայքայումը մարդու օրգանիզմում տեղի է ունենում հաստ աղու մեջ: Օրվա ընթացքում մեծահասակ մարդը պետք է օգտագործի 60-100 գրամ ճարպ: Օգտակար ճարպերը, որոնց շարքին են դասվում միսը, ձուկը, ավոկադոն, ընկույզները, օրգանիզմի կողմից օգտագործվում են գրեթե հենց այն օգտագործելու պահից: Իսկ տրանսճարպերը, որոնց շարքին են դասվում ֆասթ-ֆուդը, տապակած մթերքը, քաղցրավենիքը, դառնում են ճարպային կուտակումներ:

 Պրոտեինների յուրացումը

Սպիտակուցը մարդու առողջության համար շատ կարևոր երևույթ է: Այն պարտադիր պետք է ներառված լինի սննդակարգում: Սովորաբար այն խորհուրդ է տրվում օգտագործել ճաշի և ընթրիքի ընթացքում` համատեղելով բջջանյութի հետ: Դրանք կարելի է օգտագործել նաև նախաճաշի ընթացքում:

Սրանց յուրացման վրա ազդում են տարբեր գործոններ: Դրանցից ամենակարևորը սպիտակուցների ծագումն է: Սպիտակուցները լինում են կենդանական և բուսական: Կենդանականի շարքին դասվում են միսը և մի շարք այլ մթերքներ: Հիմնականում դրանք 100 տոկոսով յուրացվում են օրգանիզմի կողմից: Նույնը չի կարելի ասել բուսական ծագման սպիտակուցների մասին: Օրինակ` ոսպն օրգանիզմի կողմից յուրացվում է 52 տոկոսով, իսկ հացահատիկը` 36 տոկոսով:

 Տարբեր մթերքների յուրացման ժամանակը

Տարբեր մթերքների յուրացման արագությունը հնարավորություն է տալիս մթերքները բաժանել մի քանի խմբի:

1-ին խմբի շարքին են դասվում այն մթեքները, որոնց յուրացումը չի գերազանցում 45 րոպեն: Դրանք հիմնականում տարբեր ածխաջրերն են

• ձմերուկ, դդում, նարինջ, գերյպֆրուտ, խաղող- 30 րոպե
• խնձոր, դեղձ, տանձ, բալ, ծիրան- 40 րոպե
• հում բանջարեղեն- 30-45 րոպե
• բուլյոններ և մրգային աղցաններ- 30 րոպե
• մրգային հյութեր- 15-20 րոպե

2-րդ խմբի շարքին են դասվում սպիտակուցները, որոնք մեծ քանակով ճարպ չեն պարունակում: Որպես կանոն՝ դրանց մշակման ժամանակը չի գերազանցում 2 ժամը:

• ձու- 45 րոպե
• ոչ յուղոտ ձուկ- 30 րոպե
• յուղոտ ձուկ- 45-60 րոպե
• հավի միս առանց կաշվի- 1-2 ժամ:

3-րդ խմբի շարքին են դասվում այն մթերքներին, որոնց կազմում կան ածխաջրեր և օսլա:

• կարտոֆիլ- 2 ժամ
• ձավարեղենից պատրաստված շիլաներ- 2-3 ժամ
• սունկ- 3 ժամ
• կաթնաշոռ- 2 ժամ
• սերմեր- 2-3 ժամ
• ընդեղեն- 2,5-3 ժամ
• լոբազգիներ- 2-3 ժամ

4-րդ խմբի շարքին են դասվում այն մթերքները, որոնք մշակվում են 3-4 ժամ: Դրանց մեծ մասն օրգանիզմից դուրս է գալիս` այդպես էլ առանց մշակման:

• կաթով սուրճ և թեյ
• ձուկ և ձկան պահածո
• միս
• պինդ պանիր
• մակարոններ: