Տպել
Բուսակերների համար ամենամեծ անհանգստությունը երկաթի քանակն է, որը նրանք օգտագործում են իրենց սննդակարգում:
Ըստ Առողջության ազգային ինստիտուտի տվյալների՝ երկաթի օրական չափաքանակը մեծահասակների համար պետք է կազմի 8-27 մգ: Ամենաքիչ քանակությունը բավարար է մեծահասակ տղամարդկանց համար այն դեպքում, երբ հղի և տարեց կանայք պետք է ավելի շատ օգտագործեն:
Երկար տարիների ընթացքում երկաթի հիմնական աղբյուր էր համարվում միսը: Բայց բուսակերները պետք է գտնեն այլ աղբյուրներ, որպեսզի կարողանան ապահովել երկաթի օրական նորման:
Կա լավ նորություն. կան մի քանի շատ համեղ մթերքներ, որոնք շատ հարուստ են երկաթով:
- Սպանախ
Նրա մուգ կանաչ տերևները շատ հարուստ են երկաթով: Սպանախի ընդամենը 3 բաժակը պարունակում է 18 մգ երկաթ:
- Բրոկոլի
Բրոկոլին երկաթի և մի քանի այլ նյութերի զարմանալի աղբյուր է: Այն պարունակում է վիտամին K և մագնիում, որոնք ունեն կարևոր նշանակություն: Այն հարուստ է նաև վիտամին C-ով:
- Ոսպ
Մեկ բաժակ ոսպը Ձեր մարմնին կնվիրի ավելի շատ երկաթ, քան 250 գ սթեյքը: Ոսպը հարուստ է կալիումով և թաղանթանյութով:
- Ջեռոցում պատրաստած կարտոֆիլ
Ջեռոցում պատրաստված 1 հատ կարտոֆիլը Ձեզ կտա 3 անգամ ավելի շատ երկաթ, քան 100 գ հավի միսը:
- Քունջութի սերմեր
Քունջութի 1 բաժակը պարունակում է 1.3 մգ երկաթ:
- Սոյայի հատիկներ
1 բաժակ պատրաստի սոյայի հատիկները պարունակում են 8 մգ երկաթ:
- Կեշյու
Ընկույզի բոլոր տեսակները պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, և դրա համար այն խորհուրդ են տալիս հատկապես բուսակերներին: Այնուամենայնիվ, կեշյուն ունի լրացուցիչ առավելություն. այն հարուստ է երկաթով: Կեշյուի 1/4 բաժակը պարունակում է 2 գ երկաթ:
- Լոբի
Լոբու մեկ բաժակը պարունակում է 3 մգ երկաթ:
- Մուգ շոկոլադ
Այն ապահովում է առողջության համար բազմաթիվ առավելություններ, որոնք օգտակար են առողջ ատամների և մաշկի համար: Մուգ շոկոլադը փոքրացնում է անհանգստությունը և լրացնում է օրգանիզմի երկաթը:
Պատրաստեց Անի Գաբուզյանը
