Տպել
Եթե մարզումների կողմնակից եք, պետք է իմանալ, որ մարզման արդյունքները մեծապես կախված են նաեւ նրանից, թե ինչ եք ուտում եւ խմում մարզվելուց առաջ, դրա ընթացքում ու հետո։
Սննդաբան-մասնագետները ասում են, որ մարզվելուց առաջ կարեւոր է ածխաջրեր օգտագործելը, հետո՝ սպիտակուցներ։
Ի՞նչ ուտել մարզվելու առաջ
Մասաչուսեթսի համալսարանի սննդաբանության ամբիոնի պրոֆեսոր Նենսի Քոենը նշում է, որ ավելի արդյունավետ է մարզվելուց առաջ ածխաջրերով հարուստ սնունդ ընդունել, բայց ոչ շատ։
Քաշի յուրաքանչյուր 1 կգ-ի դիմաց նա խորհուրդ է տալիս 1-ից 4 գրամ ածխաջրեր օգտագործել, եթե նվազագույնը մեկ ժամ մարզվում եք։
Օրինակ՝ միջին չափի բանանը պարունակում է շուրջ 27 գրամ ածխաջրեր:
Սննդաբանը նշում է՝ դատարկ ստամոքսով մարզվելու գնալ պետք չէ, անհրաժեշտ է սնվել մարզվելուց 1ից 4 ժամ առաջ։ Նշվում է, որ մարզումից առաջ ածխաջրեր օգտագործելը ավելացնում է դիմադրողականությունը՝ թույլ տալով ավելի լավ մարզվել։
Իսկ քաղցած մարզվելը վնասակար է, եթե սկսում եք մարզվել, սակայն քաղցած եք, օրգանիզմը արագ սպառում է մկանային գլյուկագոնը եւ անցնում ճարպերի և մկանային սպիտակուցների այրմանը՝ ինչը խիստ անցանկալի է։
Մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ կարելի է ձու, մրգեր, շիլա օգտագործել։
Հեղուկները նույնպես կարեւոր են։ Սննդաբանը խորհուրդ է տալիս մարզվելուց 2-4 ժամ առաջ բավարար քանակով հեղուկ, մասնավորապես՝ ջուր օգտագործել։
«Բավարար հեղուկները նույնպես կարևոր են», – ասաց նա: «Ընդհանուր առմամբ, մարզվելուց առաջ երկու-չորս ժամվա ընթացքում կարող եք սպառում 5-ից 10 միլիլիտր ջուր մեկ կիլոգրամ քաշի համար»:
Ի՞նչ ուտել մարզվելու ընթացքում
Մարզվելիս մենք մեծ քանակությամբ հեղուկ ենք կորցնում, այդ պատճառով ջրային բալանսի վերականգնումը կարեւոր գործոն է։ Եթե մարզվում եք մինև 45 րոպե, ապա միայն ջրի կորստի վերականգնումը բավարար է, իսկ ավելի երկար մարումների ժամանակ անհրաժեշտ է նաև վառելիք մատակարարել օրգանիզմին: Աշխատեք ընտրել այնպիսի հեղուկներ, որոնք պարունակում են նաև քրտինքի հետ հեռաող էլեկտրոլիտները: Երկարատև , առավել ևս ծանր, մարզումների ժամանակ, մեկնարկից արդեն 45 րոպե անց ածխաջրերի անհրաժեշտություն է առաջանում։ Կարելի է նաեւ փոքրիկ ընդմիջում անել եւ միրգ ուտել, օրինակ՝ մեկ խնձոր։ Կարելի է նաև օգտագործվող ջրին շաքար ավելացնել: Հաշվարկն արվում է 2.5 ժամում 30-60գր ածխաջրի համար:
Սակայն, սննդաբանի խոսքով, հեղուկներն ավելի հեշտությամբ են մարսվում, մինչդեռ կոշտ սնունդը մնում է ստամոքսում, և շատերին կարող է անհանգստություն պատճառել։
Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո
Մարզվելուց հետո նախընտրելի է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերք ուտել՝ կաթնամթերք, ձու, տավարի միս, թռչնամիս եւ այլն։
Սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող սնունդը պետք է ընդունել մարզումից մինչև 2 ժամ հետո: Այն պիտի պարունակի մոտ 25 գր բալանսավորված սպիտակուց: 1 խաշած ձուն պարունակում է մոտ 6 գրամ իդեալական սպիտակուց:
Եթե մարզվելիս մկանային ցավեր եք ունենում, կարող եք մարզումից հետո ձմերուկի, բալի հյութ խմել, դրանք, ըստ մասնագետների, կարող են նվազեցնել մկանների ցավը:
